動作要領：五指並用，大面積從上到下按摩整個後頸部，對於特別不舒服的地方，可以多停留一會兒。注意動作輕緩，不要過度用力。

按摩球放鬆

動作要領：平躺於瑜伽墊上，四肢自然垂下。將按摩球壓於一側肩胛骨上角上方，緩慢上下左右滾動，重複10次，換方向。

頸部拉伸

動作要領：抬頭挺胸站立，一手靠背，另一手將頸部向一側側屈，感覺到頸肩肌肉有拉伸感，保持25-20秒，換方向。

抱頭訓練

動作要領：雙手從頸後抱住頭部，輕輕將頭往下壓，頭部稍微用力，有一些拮抗感，保持20-25s。

肩頸放鬆

動作要領：始終保持雙手與身體側部處於同一平面，初學者可以藉助牆壁達到較好效果。從手掌與肩同高舉至頭頂，再回復到初始狀態，算作一組。每次10到15組，可以有效放鬆肩頸肌肉。